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NUTRIÇÃO ESPORTIVA

NUTRIÇÃO ESPORTIVA

A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto energético, maior coordenação motora, melhora da capacidade cardiorrespiratória, diminuição do estresse e risco de doenças como, hipertensão, obesidade e diabetes. Entretanto, para uma vida saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas. 

A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.

Carboidratos

A dieta de um praticante de atividade física, assim como a de um sedentário, deve ser composta, em sua maioria, por alimentos fonte de carboidratos (arroz, batata, macarrão, pão) devendo compor até 65% do total de calorias fornecidas pela alimentação.

Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular que é a principal fonte de energia utilizada durante os exercícios. Pelo fato dos estoques musculares e hepáticos serem limitados, a reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante. Antes do exercício, faça uma refeição (3 horas antes) ou um pequeno lanche (1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a duração do treino. Logo após o término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido para que os estoques de glicogênio sejam rapidamente repostos, a recuperação passa a ser mais acelerada e prepara o músculo para atividades subseqüentes.

Proteínas

A ingestão de proteínas deve manter a proporção máxima recomendada para os indivíduos saudáveis que é de 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária.

Os alimentos protéicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada. Logo após a atividade, também não é um bom momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço. Portanto, consuma alimentos protéicos de forma fracionada e longe dos seus horários de treino para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.

Existe um certo mito de que quanto maior a ingestão protéica, maior é hipertrofia muscular. Mas, o que se observa em geral é um consumo desnecessário e sem orientação profissional. Estudos relatam que a creatina sintetizada no organismo a partir de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina) é responsável pelo aumento da massa muscular e o desempenho nos exercícios de musculação. Contudo, muitas dúvidas também aparecem no que diz respeito aos efeitos colaterais em longo prazo e em altas doses. É importante você saber que o maior estímulo para o ganho de massa muscular é o treinamento de força e o descanso suficiente entre as sessões.

Lipídios

O consumo de lipídios não deve ultrapassar 20% do valor energético diário. A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos protéicos, ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.

Água e eletrólitos

A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação e ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso, indicamos o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante.

Aproveite a chegada da primavera e entre para o time dos praticantes de atividade física, comprovando - na prática - os seus benefícios. Não se esquecendo de aliar os exercícios à alimentação saudável.

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS:

  

Alimente-se antes do treino. A energia que gastar no treino deve ser fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1:30 antes do treino por meio de refeições compostas por carboidratos complexos e proteínas. Faça uma refeição logo após o treino. Depois de treinar, você precisa repor o que foi depredado a fim de se recuperar e prepará-lo para o próximo treino. Divida sua refeição após o treino em duas. Consuma uma refeição logo após o treino (5 a 10 minutos). Nesse momento, a reposição de glicogênio e aminoácidos utilizados durante o treino deve ser feita o mais rápido possível. Para isso recomendamos um shake de carboidratos de rápida e gradativa absorção (dextrose) e (maltodextrina) junto ao whey protein (suplemento protéico de rápida absorção). Caso possa, pode complementar esse shake com suplementos como glutamina, bcaa e creatina, todos são aminoácidos muito importantes na recuperação no tecido muscular. A segunda refeição deve ser consumida cerca de 30 a 40 minutos após a suplementação sendo de base sólida, contendo proteínas de alto valor biológico  carne vermelha, frango, peixe, ovos , leite e derivados são boas opções), e carboidratos complexos (batata inglesa ou doce, arroz ou macarrão de preferência na forma integral entre outros)nesse momento procure fornecer o mínimo possível de gorduras em sua refeição pois ela terá sua absorção facilitada assim como os outros nutrientes. Essa estratégia certamente resulta em uma recuperação muscular mais rápida e pronta para um novo dia de treino.

Pré-treino = Hidratos de carbono à ENERGIA

Pós-treino = Proteína à RECUPERAÇÃO/CONSTRUÇÃO MUSCULAR


Mas é claro que não comemos apenas isso, até porque já vos falei da importância da combinação de um hidrato com proteína (também há opiniões divergentes sobre isso mas esse é melhor ser falado numa outra altura).

O pré-treino

 O que se come no pré-treino é muito importante pois será o nosso combustível para um bom treino. Daí a necessidade de ingerir hidratos de carbono, que são a fonte energética.

Mas atenção à quantidade e ao tempo que dispõe até ir treinar. Não queremos cá indigestões durante o treino!

Devemos então apostar em hidratos de baixo índice glicémico para evitar uma grande libertação de insulina, seguida de hipoglicémia. Os hidratos de baixo índice glicémico são aqueles de lenta/média absorção, e  têm a vantagem de fornecer energia ao corpo de forma gradual, evitando assim a hipoglicémia (fraqueza ao longo do treino). Esta refeição deve ser feita cerca de 1H ou 1H30 antes do treino.

Também podem associar um termogénico natural à refeição. Os alimentos termogénicos potenciam a queima de gordura corporal pois aumentam a necessidade de produção de calor para o bom desempenho celular. O aumento do calor corporal equivale ao aumento do metabolismo.

Quanto mais acelerado for o metabolismo, mais calorias são queimadas!

Por norma, treino de manhã e o meu pequeno almoço varia de acordo com o esforço físico exigido pelo treino do dia.

Quando vou fazer musculação como papa de aveia com mel e canela, uma banana e chá verde.

Se o treino for uma aula de Power Jump ou qualquer outro que exija correr, saltar, movimentos rápidos, cardio (…), como uma sandes de requeijão e fiambre, uma peça de fruta com aveia (geralmente opto por papaia) e chá verde.

Nos dias em que vou treinar um pouco mais tarde ou ao fim do dia, faço um lanche com panquecas de aveia com canela e mel, barradas com manteiga de amendoim.

Aqui deixo-vos sugestões de alimentos que podem ser consumidos como pré-treino:

- Aveia

- Pão de cereais ou integral

- Manteiga de amendoim

- Banana

- Batata doce

- Inhame

- Mandioca

- Papaia/Mamão

- Iogurte

Termogénicos naturais:

- Canela

- Gengibre

- Chá verde

- Chá de hibiscus

- Pimenta vermelha

- Oleaginosas

Se fizermos um bom pré-treino, melhoramos o nosso rendimento no treino, melhoramos a recupeação e diminuimos o risco de lesões musculares. 

O pós-treino

Depois de um bom treino é necessário repor as energias. Logo após o esforço físico, os níveis de glicogénio, que é a principal reserva energética das nossas células, caem drasticamente e por isso é necessário repor o stock. Se não for reposta após o treino, o corpo inicia um processo chamado neoglicogénse, ou seja, vai buscar energia onde não deve – no músculo. Esse é o nosso temido catabolismo proteíco. Portanto, acabamos por perder massa magra pois há destruição do músculo para obter proteína e consequentemente transformá-la em açúcar para ter energia.

Não preciso dizer o quão importante é comer a seguir ao treino, pois não?

O ideal é consumir alimentos nos primeiros 30 a 45 minutos após o treino porque é nesse intervalo de tempo que os músculos estão mais “receptíveis”. Recuperam-se mais facilmente.

É um erro comum ficar muito tempo sem comer após um treino, principalemnte para aqueles que querem emagrecer e acredittam que ficar sem comer ajudará no processo. ERRADO!

Haverá sim perda de peso mas será por destruição da massa magra. E isso é o menos desejado.

Nas refeições pós-treino, a palavra-chave é: Proteína. 

Os alimentos ricos em proteína são essenciais para o crescimento e construção do tecido muscular, e também são importantes na recuperação de tecidos que são danificados durante um esforço físico.

Portanto, o que vos sugiro como pós-treino são:

- Claras de ovo

- Atum

- Queijo

- Iogurte

- Leite

- Peito de frango

- Fiambre

- Quinoa

Eu, normalmente, como sempre um iogurte a seguir ao treino. E quando treino ao fim do dia acompanho com uma peça de fruta, e claras de ovo ou fiambre.

Agora é só combinar da melhor forma esses alimentos, de acordo com as necessidades do organismo e o gasto calórico, para ter um bom pré e pós-treino.